Традиционно, предпоследняя неделя уходящего года в Календаре здоровья посвящена популяризации здорового питания
Здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития большинства сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.
Правильное питание и сбалансированный рацион — залог долголетия. Соблюдение принципов здорового питания поможет не только нормализовать и поддерживать оптимальную массу тела, но и облегчить восстановление после травм, физических нагрузок, а также улучшить настроение и помочь снизить уровень стресса.
5 шагов к здоровому питанию:
Шаг 1
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Следует ограничить до полного исключения из рациона: фастфуд, алкоголь, колбасные изделия, мясные и рыбные деликатесы, копчености, кондитерские изделия и сладкие газированные напитки.
Шаг 2
Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:
- ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми);
- зерновые продукты должны быть в рационе обязательно - не менее 1 блюда в день (каша на завтрак или крупяной гарнир);
- бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон;
- птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка. Рекомендуется в день потреблять не менее 100–150 граммов. Рыбу следует употреблять не реже 2-х раз/ в неделю;
- ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара;
- ограниченное потребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение.
Шаг 3
Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин), с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака — это каша из цельнозерновой крупы с ягодами, фруктами, орехами или сухофруктами. Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт - фрукты и ягоды.
Шаг 4
«Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи:
- ¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог;
- ¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы);
- ½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты.
Шаг 5
Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела
- самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день.
- контроль за параметрами тела (вес тела, окружность талии) целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак.
С более подробной информацией по здоровому питанию можно ознакомиться по ссылкам:
Подробнее:
